La comida casera, el primer paso hacia una alimentación saludable

1. ¿ Qué debemos comer para estar sanos?

La mayoría tenemos intensos recuerdos de la comida casera de nuestras madres y abuelas. Ellas iban al mercado, compraban comida «de verdad» y la preparaban en casa a diario. Posiblemente no sabían nada de nutrición, pero compraban alimentos de temporada y de proximidad y sabían que la variedad era clave para alimentar bien a su familia. Desafortunadamente, en los últimos años, en Occidente, cada vez se cocina menos en casa. No tenemos tiempo para ello y además hay mucha oferta de comida precocinada que resuelve el «problema» de preparar la cena en pocos minutos. Tentador, ¿verdad?.

Por otra parte, la nutrición y la gastronomía se han convertido en «trending topics». Hay un exceso de información procedente de distintos ámbitos y con mensajes a menudo contradictorios que complican la toma de decisiones al hacer nuestra compra en el supermercado.

Seguro que has oído alguna vez…

  • «Los lácteos son una excelente fuente de proteínas de calidad, calcio biodisponible y vitaminas». Pero también: «Los lácteos son inflamatorios, aumentan el colesterol y el 80% de la población mundial es intolerante a la lactosa». (1)
  • «Se relaciona el consumo de carne roja con el cáncer colorrectal¨(2)
  • «El pescado es un alimento rico en ácidos grasos omega 3″. Pero también «El pescado contiene mercurio, por lo que se recomienda consumirlo hasta 1-2 veces por semana» (3)
  • «El azúcar es perjudicial y se debe eliminar o reducir su consumo al mínimo»(4)
  • «Las legumbres contienen antinutrientes «. Y también, «Las legumbres son ricas en nutrientes y son una buena fuente de proteínas»(5)
  • «Una dieta vegana o vegetariana no puede cubrir todos las necesidades nutricionales» (6)
  • «La soja contiene hormonas y puede ser perjudicial». (7)
  • «El gluten es inflamatorio y una dieta libre de gluten es más saludable» (8)

Incluso para aquellos con una preocupación genuina por su alimentación y con ganas de hacer buenas elecciones, es difícil navegar en estas aguas turbulentas. Hace falta tiempo y dedicación para investigar y poder filtrar todos esos mensajes, ponerlos en contexto y responder a la pregunta ¿Cuál es la mejor alimentación para mí y mi familia?.

No hay una única respuesta a esa pregunta. Somos ya casi 8.000 millones de habitantes del planeta. Somos diferentes, vivimos en entornos diferentes, con climas y disponibilidad de alimentos diferentes. Y tenemos gustos diferentes.

2. La preocupación medioambiental como precursor de cambios en la alimentación

Además, en la toma de decisiones sobre cómo alimentarnos intervienen también otros factores socioeconómicos. Entre ellos, los efectos en el medio ambiente de nuestro estilo de alimentación. Ya hay suficiente evidencia científica del daño que estamos haciendo a los ecosistemas por un modelo de alimentación excesivamente basado en los ingredientes de origen animal y cómo la alimentación basada en las plantas es una vía de solución (aunque no la única).

En los últimos años, muchos medios de comunicación e instituciones, están trabajando para aumentar la conciencia de la población sobre una realidad que la industria trata de ocultar:

  • La ganadería intensiva es altamente contaminante debido a:
    • La emisión de gases por parte del ganado a consecuencia de su digestión
    • A los purines que contaminan el aire y los acuíferos
    • A la elevada cantidad de recursos (agua y pienso) que requiere alimentar a los animales
  • La industria pesquera esta esquilmando la población de nuestros mares
  • Los vertidos de residuos y plásticos al mar intoxican a los peces y por extensión a quienes los consumen
  • La alimentación basada en las plantas esta asociada a menores emisiones de gases de efecto invernadero.

Muchas personas están reduciendo el consumo de productos animales o incluso haciendo una transición hacia una dieta basada en las plantas (vegana o vegetariana) como respuesta a estas preocupaciones. Pero ¿cómo hacerlo de forma segura?. ¿Qué comer en sustitución de la carne y el pescado?. ¿Seria necesario suplementarse?.

3. ¿ De acuerdo, quiero alimentarme mejor, pero por dónde empiezo?

Después de todo lo expuesto, si sientes que debes hacer algo por mejorar tu alimentación y la de tu familia, te invito a descubrir aquello que funciona mejor para vosotros. Por favor, toma unos minutos para responder a estas preguntas:

  • . ¿Qué te gusta comer?. ¿Qué cambios crees que podrías introducir para mejorar la calidad de tu alimentación?
  • ¿Hay algún alimento que no digieres bien? Si es así, ¿cuál es la sintomatología?. ¿Has consultado con el médico?.
  • ¿Qué dicen tus análisis de sangre? ¿Hay algún parámetro que se encuentra en desequilibrio? Eso podría ser un buen punto de partida para valorar la necesidad de introducir o eliminar algo de la dieta.
  • ¿Que dificultades te podrías encontrar a la hora de introducir esos cambios?. ¿Cómo podrías superar esas dificultades?
  • ¿Qué porcentaje de tu comida esta preparada en casa?. ¿Cómo podrías mejorar tu alimentación dedicándole un poco más de tiempo a la cocina?

4. La comida casera como fuente de salud

Con este cóctel de factores y nuestras circunstancias personales, debemos decidir cómo queremos alimentarnos. La comida casera es una de las claves para llevar una alimentación equilibrada. Pocos dudan hoy de que los ultraprocesados contienen ingredientes que dañan nuestra salud, y al mismo tiempo son fuertemente adictivos.

No obstante, por mucho que horneemos en casa las magdalenas en vez de comprarlas, si las preparamos con harinas refinadas, azúcar y aceite de girasol, el resultado no va a ser saludable. Por tanto, la cocina casera es una de las claves, pero no la única. El criterio a la hora de elegir y la calidad de los ingredientes son otras, y no menos importantes.

Necesitamos aprender a combinar alimentos de forma equilibrada y a prepararlos de la forma más sencilla y rápida posible. El objetivo es comer de forma saludable la mayor parte del tiempo, sin necesidad de ser un chef y sin pasar muchas horas comprando ni cocinando.

5. Cómo puedo ayudarte a mejorar la comida casera para toda la familia

Si quieres saber cómo…

comida casera. plan semanal

…diseñar un menú equilibrado para tu familia, adaptado a vuestras preferencias, presupuesto, y tiempo para cocinar.

cocina casera. despensa

…mejorar tu despensa, sustituyendo algunos productos por otros de mayor densidad nutricional.

cocina casera. plant based

….hacer una transición sencilla y ordenada hacia una dieta basada en las plantas.

health coach

…aprender a entender la información que aportan las etiquetas y sus implicaciones en nuestra alimentación.

cocina casera batch cooking

…cocinar un par de horas a la semana para tener las cenas de la semana organizadas o llevar a la oficina comida casera, rica y saludable.

comida casera desayuno saludable

…ofrecer a tu familia alternativas al clásico desayuno o merienda.

cocina casera. balanza

…alimentarte de forma intuitiva y mantener a lo largo del tiempo un peso saludable sin necesidad de hacer dietas

atracones

…vencer el hambre emocional y terminar con los atracones y las restricciones que vienen detrás.


En mi programa de coaching puedo ayudarte a diseñar un plan de acción al que puedas fácilmente adherirte para que ofrezcas a los tuyos comida casera saludable y fácil de preparar. Tambien puedes unirte a uno de mis programas de cambio de hábitos en grupo.

6. Referencias bibliográficas

(1) Sobre el consumo de lácteos y la salud. Artículo publicado en el New English Journal of Medicine

https://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMra1903547?articleTools=true

(2) Sobre la relación entre el cancer colorrectal y el consumo de carnes rojas. Artículo del Instituto Nacional del Cáncer de EEUU.

https://www.cancer.gov/espanol/noticias/temas-y-relatos-blog/2021/firma-genetica-carne-roja-cancer-colorrectal

(3) Sobre las recomendaciones de consumo de pescado por parte de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria.

https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/ampliacion/mercurio.htm

(4) Las recomendaciones de la OMS sobre el consumo de azúcar

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/154587/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf

(5)Sobre los antinutrientes de las legumbres. Artículo publicado por la Escuela de Salud Publica de Harvard

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

(6) La posición del Servicio de Salud del Reino Unido sobre la viabilidad de las dietas veganas y vegetarianas

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/vegetarian-and-vegan-diets-q-and-a/

(7) Sobre el consumo de soja y sus efectos en la salud. Artículo publicado por al Escuela de Salud Publica de Harvard

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/

(8) Efectos beneficiosos y adversos en la dieta sin gluten para personas no celiacas

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/

Articulo publicado en The Lancet sobre la huella de carbono del consumo de carne

https://www.thelancet.com/journals/lanplh/article/PIIS2542-5196(20)30055-3/fulltext

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