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Por qué ha adquirido tanta relevancia la dieta cetogénica
La dieta cetogénica está de moda. También llamada «keto» por abreviatura del término en inglés Ketogenic. Es la nueva «píldora» para adelgazar sin sufrir. En redes sociales han proliferado las recetas de postres elaborados con eritritol, harina de almendras o aceite de coco, y mucha gente ahora desayuna café con mantequilla en vez de leche. Algunos de los mensajes transmiten sobre ella en las redes sociales son:
- Los dulces keto engordan menos
- Con la dieta keto se puede perder peso consumiendo carne y grasa en gran cantidad y sin pasar hambre
- La dieta keto es saludable y puede hacerla cualquier persona
- Mientras se consuman alimentos de proximidad, «cuida» del planeta
Pero, ¿qué hay de verdad en todo esto?
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una intervención en la dieta que limita la ingesta de carbohidratos hasta un máximo de 25-30 g al día, para que el cuerpo, una vez agotadas las reservas de glucosa, comience a producir cetonas, a partir de las grasas, y que éstas sean la fuente de energía del organismo.
Se trata de ingerir proteína, grasas de calidad (AOVE, aguacate, frutos secos (poca cantidad) y sólo algunas verduras. Se limita el consumo de fruta porque son ricas en azúcares y también de aquellas verduras con mayor contenido en almidón y azúcares. Se retiran por completo de la dieta las legumbres y cereales, o no habrá cetosis. El ejercicio y el ayuno intermitente aceleran y apoyan el proceso.
Las fuentes de proteína recomendadas son las magras (pollo, pavo, pescado..). Pero no el bacon, ni el embutido, ni el queso en grandes cantidades. Estos últimos son ricos en grasa saturada y esta grasa la debemos limitar, en cualquier estilo de alimentación, porque está demostrado que eleva el LDL y los triglicéridos.
Algunos médicos prescriben dieta cetogénica a pacientes con obesidad, diabetes tipo II o resistencia a la insulina porque consigue movilizar los depósitos de grasa si se hace correctamente, claro. Con constancia y bajo supervisión médica. También ayuda en ciertas dolencias digestivas.
La realidad de la dieta cetogénica
Para mantenerse en cetosis, como no se puede superar esa pequeña cantidad de carbohidratos cada día, la cantidad de cualquier postre keto que se puede tomar es mínima. Por tanto, hacer dieta keto y toma galletas es incompatible.
Quienes la han seguido coinciden en que el hambre se reduce mucho y eso se debe a que los alimentos ricos en proteína y grasa son saciantes. Pero si te sobrealimentas con proteína y grasa tampoco vas a perder peso. Se trata de quemar las grasas que el cuerpo tiene almacenadas, pero si las ingerimos a discreción, esto no va a ocurrir. Para bajar de peso, con la dieta cetogénica o con cualquier otra dieta, es necesario que haya restricción calórica y las grasas contienen 900 kcal / 100 g así que habría que vigilar la cantidad de grasa que se ingiere.
Por todo lo anterior parece fácil inferir que la dieta cetogénica no es para cualquier persona, porque implica carencias nutricionales y no es un estilo de alimentación que se deba alargarse en el tiempo indefinidamente. Y definitivamente no es una «barra libre» para comer y no engordar.
Y por ultimo, por mucho que sus seguidores se empeñen en defender que consumen alimentos de proximidad, esto es solo la punta del iceberg en el cuidado del medio ambiente.
Cualquier dieta rica en proteína animal no contribuye al cuidado del medio ambiente.
Los alimentos de proximidad tienen una menor huella de carbono que esos mismos alimentos si son transportados desde más lejos. Pero la ganadería industrial tiene otros problemas intrínsecos que no la hacen sostenible para el consumo humano a gran escala:
- Elevado coste de recursos para producir cada kg de carne (cereales y agua)
- ENORME cantidad de residuos (purines) que contaminan el subsuelo y los acuíferos, y los gases liberados a la atmósfera por los animales y por estos residuos.
- Maltrato animal. Los animales crecen hacinados en explotaciones, con limitacion de sus movimientos, sin respirar aire fresco ni ver el sol. Se les trata con antibióticos de forma profiláctica porque cuando los individuos de cualquier especie están sometidos a esas condiciones se enferman.
¿Y si en vez de carne procedente de ganadería industrial consumimos carne de pasto?
Los animales que pastan disfrutan de una mayor calidad de vida, y por tanto de mejor salud. Alimentarse de hierba les aporta muchas más vitaminas y minerales de forma natural (como la B12, que a los animales de granja se les suplementa) y su carne es más sabrosa.
El consumo de recursos no merma en este caso, sino que la hace mas insostenible aún, para el consumo humano a gran escala, porque no hay pasto para alimentar a todas las vacas que ahora mismo están en granjas comiendo pienso. Por ello tiene precios tan elevados, que muy pocos pueden permitirse.
Y por último, los residuos de los animales de pasto son los mismos que los que se crian en macro granjas.
Para saber más sobre alimentación sostenible, consulta este artículo
El consumo de pescado tampoco cuida el planeta
El consumo de pescado tampoco está exento de problemas. Por un lado, el pescado contiene metales pesados, porque los peces se crian en un medio contaminado. Por este motivo, las agencias nacionales de seguridad alimentaria como AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomiendan limitar la ingesta de pescado a 3 ó 4 veces por semana como máximo.
Pero desde el punto de vista de la sostenibilidad, el consumo de pescado a nivel planetario es la principal causa de que los océanos estén llenos de plástico (el 40% de los micro plásticos proceden de redes de pesca) y de que se estén esquilmando todas las especies para consumo humano y muchas otras que accidentalmente caen en redes de arrastre y que luego son descartados y lanzados al mar muertos.
Los peces de piscifactoría sufren las mismas condiciones de vida que el resto de animales criados en granjas: hacinamiento, enfermedades, y los residuos de las piscifactorías son altamente contaminantes.
Así que si te preocupa el medio ambiente, lo mejor que puedes hacer por los océanos es dejar de consumir pescado y apoyar a organizaciones como Sea Sheperd o Greenpeace que están esforzándose por denunciar las constantes violaciones de la industria pesquera a nivel mundial y protegiendo el medio marino.
El nutriente mas interesante que podemos encontrar en el pescado graso (interesante porque no lo contienen otras fuentes animales de proteína) son los ácidos grasos omega-3 que los peces obtienen de las algas. Mediante un suplemento a base de algas, podemos obtener los omega-3 sin sacrificar el pescado.
¿Tiene sentido eliminar los carbohidratos totalmente?
El ser humano tiene flexibilidad metabólica y puede obtener energía de los carbohidratos o de las grasas, en ausencia total de carbohidratos. Ello permitía a los hombres prehistóricos subsistir en épocas en las que era muy difícil encontrar frutos en los arboles.
Prescindir de los carbohidratos implica renunciar a muchos nutrientes que hay en la fruta, la verdura, las legumbres y los cereales por lo que que a largo plazo no tiene sentido y mucho menos en nombre de la pérdida de peso, que se puede alcanzar por otras vías. De lo que si se puede prescindir es de los cereales que son un tipo de carbohidrato.
En mi consulta y en las formaciones que imparto, suelo recomendar a las personas que se guíen por el Plato de Harvard para diseñar su estilo de alimentación. Creo que es un buen punto de partida y luego hay que personalizarlo. En él, se recomienda que la mitad de la ingesta sean frutas y verduras sin limitaciones. La fruta y la verdura contiene vitaminas, minerales, fibra, almidones y azúcares.
Y también recomienda que otro 25% proceda de cereales integrales. Para la población con un alto nivel de actividad física, esto es perfectamente saludable, siempre que los cereales sean integrales y que no añadamos azúcares libres.
Pero para otras personas, más sedentarias, sustituir la ingesta de cereales, por otros carbohidratos (legumbre, frutos secos..) tiene beneficios. Como por ejemplo, mantener unos niveles de glucosa más estables, lo cual ya es muy beneficioso para personas que tengan resistencia a la insulina, porque a medio plazo pueden revertir esta condición.
Además, unos niveles estables de glucosa producen menos antojos, porque promueven la saciedad durante horas, por lo que podría decirse que cuando dejas el pan, la pasta, y los dulces, el hambre se reduce.
Por qué las dietas no funcionan
Hay momentos en la vida en que por prescripción médica necesitamos seguir una dieta, como la dieta Fodmap para algunas dolencias digestivas, o una dieta libre de gluten para celiacos e incluso una dieta cetogénica en casos de obesidad y diabetes tipo II.
Pero seguir una dieta cetogénica en casa, sin supervisión médica para perder peso, puede llevarnos a lo contrario de lo que perseguimos.
Las dietas para adelgazar no funcionan a largo plazo por dos motivos:
- La falta de adherencia: La restricción calórica no es sostenible a largo plazo, no podemos pasar hambre indefinidamente. Nos produce mucha incomodidad y acabamos abandonando la dieta.
- Las adaptaciones metabólicas del organismo: Incluso aunque fuéramos capaces de adherirnos a la dieta, nuestro cuerpo ira adaptando el consumo de energía a la ingesta. Irá ralentizando el metabolismo, por lo que cada vez la pérdida de peso sera menor, y nos exigirá mayores sacrificios mantener ese ritmo de perdida de peso. No queremos un metabolismo lento, sino todo lo contrario.
Cuando uno se alimenta bien, y se mueve, la pérdida de peso llega, sin necesidad de grandes sacrificios. Tal vez, ayudaría tener unas expectativas más realistas sobre cuál es el peso adecuado a nuestra edad y condición.
Mi recomendación por tanto sería, no eliminar los carbohidratos pero sí elegir aquellos más nutritivos y con un menor efecto en la glucosa en sangre. Verdura y fruta sin limites ( esta última entera, no triturada ni en zumo). Si se toman cereales, que sean integrales, de calidad y como un complemento, no como la base de nuestra alimentación.
Las grasas saludables y las fuentes saludables de proteína deben estar presentes en todas nuestras comidas, porque ello nos mantendrá saciados durante mas horas, evitando el picoteo entre horas. Y se debe prescindir de los azúcares, y limitar la sal y las grasas saturadas.
Dicho lo anterior, somos seres bio individuales y no podemos alimentarnos todos de la misma forma. Dependiendo de la edad, nivel de actividad, digestión, estado hormonal, intolerancias, alergias y preferencias personales, cada uno debe encontrar la forma de alimentarse que le ayude a estar nutrido y a la vez a disfrutar de la comida.
Quieres que te ayude a encontrar la tuya? Escríbeme.