Diferencia entre Actividad Física y Ejercicio Físico
El cuidado integral de la salud no puede entenderse sin la actividad física ni el ejercicio físico. Todos lo sabemos, pero qué difícil es en muchos momentos de nuestra vida adherirnos a este hábito. Primero vamos con unas definiciones para entender de qué estamos hablando exactamente. Por un lado tenemos que hablar de Actividad física, que son todos esos movimientos corporales voluntarios que realizamos durante el día, como caminar, cargar las bolsas de la compra, limpiar la casa, levantarnos de la silla, etc. A esto se le denomina NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), o dicho de otra forma: El gasto energético que no tiene origen en el ejercicio físico, el metabolismo basal o en la termogénesis de los alimentos, todas ellas, actividades que implican consumo energético.
Por otro lado, está el Ejercicio físico, que es una actividad planificada, repetitiva y tiene un objetivo o meta, como ir al gimnasio o salir a correr.
Necesitamos ambas cosas, movernos durante el día y además practicar deporte. Vamos a intentar cuantificar cuando sería deseable de cada una.
¿ Cuánta actividad física necesitamos?
La respuesta es sencilla: cuanta más, mejor. En los últimos años se ha cifrado en 10.000 pasos al día la actividad física mínima que los adultos deberíamos realizar. Supone caminar unas dos horas al día. Puede parecer mucho pero para la población sana debería constituir un mínimo, no el objetivo a alcanzar. Esto ya nos da una idea de lo sedentarios que somos. Si tienes dificultades para llegar a esto, te recomiendo que empieces por ahí. Tampoco es lo mismo andar y pararse constantemente viendo escaparates de tiendas que ir caminando a buen paso y entrar en calor rápidamente incluso aunque haga frío.
Por tanto, para empezar, oblígate a ser menos sedentario. Andar como mínimo cada día, estos 10.000 pasos, preferiblemente al aire libre, en la naturaleza o en un parque y a buen ritmo. Y además, intentar ir a la compra en vez de pedir siempre online, hacer recados a pie si es posible, reducir o eliminar el uso del ascensor, durante el dia levántate de la silla varias veces al dia, ve a beber un vaso de agua, en definitiva, actívate de algún modo.
Pero esto no es suficiente. La Organización Mundial de la Salud recomienda, para la prevención y el tratamiento de las Enfermedades No Transmisibles (ENT), ( la enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II, el cáncer, el deterioro cognitivo, depresión, etc), la realización de un mínimo de 150 minutos de ejercicio físico moderado a la semana y dos sesiones de entrenamiento muscular. Te dejo el enlace al documento aquí.
Estas recomendaciones han de adaptarse a cada individuo y constituyen un mínimo. Si lo dividimos en fragmentos no parece tan complicado de llevar a cabo. Dedicar 30 minutos diarios a realizar un ejercicio de intensidad moderada cinco veces por semana (que puede ser trotar o caminar a paso muy rápido) y entrenar dos veces más, debería ser factible para la mayoría de la población. Así que en el fondo, no se trata de tiempo, sino de conseguir forjar el hábito.
Más razones para aumentar la actividad física diaria
El ejercicio físico es vital para controlar el colesterol y los niveles de glucosa en sangre, porque el glucógeno acumulado en nuestros músculos es lo primero que vamos a consumir cuando hagamos deporte y después vendrá la quema de grasa, por tanto, hacer ejercicio físico a diario ayuda tanto con la hipercolesterolemia como con la resistencia a la insulina.
La actividad física tiene además efectos beneficiosos en la salud cerebral, por lo que es imprescindible para tratar el estrés o la depresión. Wendy Suzuky, profesora de Ciencia neuronal y Psicología en la Universidad de New York y autora del varios libros sobre la ansiedad explica en esta charla Ted, de forma sencilla y amena, por qué introducir el ejercicio físico en nuestra vida puede marcar un antes y un después en nuestra salud mental. Incluso si estas pensando que no tienes problemas de salud mental, hacer ejercicio te va a ayudar a dormir mejor, a aclarar tu mente, a disminuir los antojos de dulce y el hambre emocional.
Creo firmemente que la actividad física es para todo el mundo a cualquier edad. Que todos podemos encontrar una actividad que nos haga conectar con nosotros mismos. Que con paciencia se puede lograr en pocas semanas «engancharse» a una actividad, porque las endorfinas que segrega nuestro cerebro cuando nos ejercitamos van a ir creando la adherencia que necesitamos para que se transforme en un hábito.
Te dejo un artículo de la Escuela de Salud Publica de Harvard que resume todos los aspectos a tener en cuenta antes de empezar a hacer ejercicio: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active/
Trucos para que la actividad física forme parte de tu vida
Ser consciente de la necesidad de hacer deporte es una cosa, pero llevarlo a la práctica es otra distinta. Lo sé bien. Personalmente he pasado por épocas de mucha actividad física y otras en las que el deporte ha desaparecido por completo de mi vida. Me he dejado arrastrar por la desgana, la pereza, el mal tiempo y el bajo estado de ánimo. Pero se puede salir de ello y volver a recuperar el hábito. Por eso, te dejo una lista con mis cinco trucos:
- Decisión: Siéntate delante de un cuaderno y escribe los motivos por los que deberías hacer ejercicio. Piensa en que actividades te gustan más y encajan con tu disponibilidad de tiempo, forma física, etc. Establece metas sencillas y alcanzables, a un mes vista y que después se pueden ir incrementando. Empezar por dedicar 15 minutos al día para entrenar en casa es sencillo y asequible. ¿Quién no tiene 15 minutos?. Busca entrenamientos en Youtube. Puedes hacer HIIT, yoga, pilates, Tábata, hay mil opciones. Añádele unos minutos de calentamiento y otros de estiramiento y ya tienes tu entrenamiento. Sin desplazarte, sin cuotas de gimnasio y con posibilidad de variar cada día para no aburrirte.
- Planificación: Durante el fin de semana, cuando planifiques tu semana, busca un hueco cada día para llevarlo a cabo. Ya sea salir a pasear, correr o entrenar, decide cuándo vas a hacerlo, anótalo en tu agenda y haz todo lo posible por no saltártelo. Si vas a hacerlo a primera hora, déjate la ropa lista y cuando llegue la hora de entrenar, no pienses en si te apetece o no, simplemente hazlo.
- Medición: Consigue una pulsera o un reloj de actividad. Estos «wearables» te permiten monitorizar pasos, energía consumida y calidad del sueño. Por tanto, te ayudan a planificar, a establecer objetivos y a cuantificar durante el día cuanto te falta para conseguirlos. Te ayudan a mantenerte enfocado.
- Disfruta: Hazlo agradable, si puedes, busca algún compañero para realizar algunas de las actividades juntos. Una caminata a buen paso mientras charlas con un amigo es una de las actividades más curativas para tu mente que pueden existir. La dimensión social que adquiere entonces el deporte, aumenta sus beneficios, porque además de mantenerte disciplinado, alimenta tu alma. Si no tienes posibilidad de hacerlo acompañado, hazte una playlist de música que te motive y te ponga de buen humor o un buen podcast. Para mi, las mañanas empiezan con un paseo o una carrera mientras escucho podcasts de noticias. Me hace distraerme sin pensar en el cansancio. Me sirve de evasión, de entretenimiento y de formación. Otras personas, sin embargo, practican el «mindful walking» que seria caminar sin distracciones externas, dedicando nuestra atención plena al proceso, a las sensaciones que nos provoca en nuestro cuerpo y a todos los estímulos que encontramos a nuestro paso.
Para saber más
Te dejo enlaces a algunos de mis podcast favoritos sobre bienestar y estilo de vida que escucho cuando salgo a hacer deporte o a caminar:
http://www.thebeautymail.es/category/podcast/