¿ Por qué cada vez destinamos menos tiempo a dormir?
Creo que en las últimas décadas hemos infravalorado el poder del sueño reparador. Cada vez dormimos menos. Le robamos horas al sueño para hacer todo tipo de actividades. Cada vez trabajamos más horas y cuando volvemos a casa, necesitamos evasión, y sentir que hemos hecho algo más durante el día ademas de atender nuestras obligaciones. Por otra parte un exceso de estímulos nos mantiene enganchados a otras actividades hasta tarde. Cada vez hay más contenido en streaming, series de tv, podcast, que nos mantienen excitados y atentos.
Estas actividades antes las hacíamos en el sofa delante de la television hasta que cansados, tomábamos la decision de irnos a dormir. Ahora el dormitorio no es solo un lugar para dormir, sino que muchos de nosotros nos llevamos a la cama nuestra tablet y podemos pasar más horas entretenidos, lo que retrasa el momento de apagar la luz y conciliar el sueño.
La importancia que se le ha dado a la productividad en las ultimas décadas, nos ha llevado a querer hacer tantas cosas en 24 horas que a menudo reducimos el tiempo de sueño y descanso para llegar a todo. Pero el descanso es fundamental para poder hacer todo eso, y el café no sustituye a las horas de sueño, aunque nos haga creer que así es porque nos espanta el sueño matutino.
¿ Cómo saber si alcanzamos un sueño de calidad?
Si te levantas con poca energía por las mañanas o durante el día notas que se te hace cuesta arriba llegar a todo tal vez no estes descansando lo suficiente por las noches. ¿Monitorizas tu sueño? ¿Sabes cuántas horas necesitas dormir para levantarte descansado y si lo estás consiguiendo? Una simple pulsera de actividad me permitió descubrir que dormía muchas menos horas de las que creía. Y me ha ayudado a tomar decisiones para incrementar mis horas de sueño, y para modular mi actividad los días que no he podido descansar todo lo que necesito. La mayoría de la población adulta necesita dormir al menos 7 horas de sueño que se distribuyen en varios ciclos de unos 90 minutos de duración, en cada uno de los cuales, el individuo pasa por tres fases de sueño (ligero, profundo y rem). En cada fase, el cerebro lleva a cabo procesos diferentes, como la consolidación de recuerdos o la limpieza de toxinas producidas por las neuronas.
Para entender mejor que nos ocurre, y cómo gestionar las horas de sueño, es importante conocer nuestro cronotipo. Este viene determinado por las horas a las que nuestro organismo produce melatonina, que es la hormona inductora del sueño. Para los matutinos (un 20% de la población) la secreción de esta hormona comienza más temprano, por lo que podrían irse a dormir mucho antes que el resto y también se despertarán más pronto de forma natural. Por otro lado, los vespertinos (otro 20%) tendrán dificultad para conciliar el sueño antes de las 12 de la noche y por ello, les costara más esfuerzo madrugar. El 60% restante de la población tiene un cronotipo intermedio, que les aporta mayor flexibilidad para adaptar sus obligaciones a sus ritmos circadianos.
Por tanto, aquellos que tengan problemas para conciliar el sueño deben poner todos los medios a su alcance para establecer las condiciones óptimas que permitan un sueño reparador. Y ello para un matutino puede significar adelantar la cena, hacer deporte por la mañana o a medio día, en vez de por la noche. Para un vespertino, por el contrario, puede requerir entrar más tarde a trabajar para poder estirar las horas de sueño por las mañanas.
Toma unos momentos para contestar a estas preguntas:
- ¿Cuántas horas duermes cada día?
- ¿Cómo es tu sueño?. Te despiertas en mitad de la noche o duermes del tirón?. Si te despiertas, ¿puedes volver a dormirte fácilmente o te desvelas?
- ¿Hay elementos externos que te impidan alcanzar un sueño de calidad? ¿Como te afecta la luz o el ruido? ¿Es tu cama lo suficientemente cómoda para ti?
- ¿Cómo podrías aumentar las horas de sueño cada día? ¿Qué actividades le pueden estar robando horas al sueño? ¿Cuántas bebidas excitantes tomas al día?
- ¿Tienes la posibilidad de descansar durante el día aunque sea unos minutos? Ya sea una pequeña siesta de 20 minutos o unos momentos para cerrar los ojos y observar la respiración pueden ayudarte a calmarte, a mejorar la toma de decisiones, a afrontar mejor un momento difícil en el trabajo.
Una de las herramientas básicas de control del estrés es el descanso. Descansar no es únicamente dormir bien por las noches. También es encontrar momentos durante el fin de semana para dormir una siesta. Es pasar un domingo por la tarde en el sofá con un libro o escuchando musica sin hacer nada más. Es bajar el ritmo a diario a partir de cierta hora para preparar el momento de irse a dormir. Es encender unas velas aromáticas y poner música de fondo. Es dar un paseo y respirar aire fresco.
¿ Necesitas trabajar para mejorar tu sueño?
Te dejo enlace a algunos artículos por si quieres ahondar en este tema.
- Sueño saludable
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/
- Procesos que se desencadenan en el organismo durante el sueño:
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep
- Cambios en el sueño en las diferentes etapas de la vida:
https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/variations/changes-in-sleep-with-age
- La cafeína y sus efectos
https://www.medicalnewstoday.com/articles/271707#caffeine-is-a-natural-stimulant
¿Sientes que estas agotado, que vas mil por hora y no tienes tiempo para nada? Con mi programa de coaching puedo ayudarte a establecer rutinas y adherirte a ellas para que el descanso sea un factor que sume y no un lastre para alcanzar otras metas. Y si tienes preguntas o quieres plantearme otra posibilidad, escríbeme y hablamos.